Можно ли отказаться от завтрака

«Завтрак съешь сам» — больше не животрепещуще. «Не допускайте голода, перекусывайте» — тоже оказалось мифом. И даже совет «есть больше овощей и фруктов» не так однозначен, как кажется. Как эти «вредные советы» просочились в советы специалистов по диетологии и правда ли можно уменьшить вес, отказавшись от завтрака и перекусов?

Завтракать не непременно!

Большая часть жителей США считают завтрак важнейшим приемом еды. Сытный плотный завтрак считается краеугольным камнем здоровой диеты. Если пропустить завтрак, то человек растеряет голову от голода и будет переедать на протяжении всего оставшегося дня.

Однако нам видится, что так заведено по всему миру, эта традиция присуща только Северной Америке. К примеру, французы утром пьют кофе — и все. Французский эквивалент слова «завтрак», petit dejeuner (небольшой обед), вроде бы намекает, что данный прием еды должен быть умеренным по размеру.

Если обратиться к этимологии британского слова breakfast, «завтрак», который состоит из 2-ух слов break, «нарушать», и fast, «пост, голодание», то практически его значение можно передать как «еда, нарушающая (break) пост (fast)». Пост в этом случае относится к ночи, другими словами тому периоду времени, когда мы спим и не принимаем еду. Если ваш 1-ый прием еды случается в полдень, то можно «нарушить пост» салатом с жареным лососем, в данном нет ничего отвратительного.

Совсем не непременно набрасываться на питание сходу после пробуждения. Мы воображаем, что нам нужно «подзаправиться» перед рабочим днем, но в действительности наше тело ведет работу по подготовке к новому дню без помощи других.

Каждое утро перед самым просыпанием в согласии с естественным циркадным ритмом наш организм заряжается гремучей гормональной консистенцией: гормон роста, кортизол, эпинефрин и норэпинефрин (адреналин) поступают нам в кровь. Данный коктейль провоцирует синтез глюкозы в печени, потому ко времени пробуждения в организме находятся питательные вещества. Данный процесс был в первый раз описан несколько десятков лет назад и получил заглавие «парадокс утренней зари».

Почти всем людям не охото есть по утрам. Естественное увеличение уровня кортизола и адреналина делает легкий эффект рефлекса «сражайся либо беги», активируют работу симпатической нервной системы. По утрам наши тела всецело готовы к решительным действиям, но не к приему еды. Все вышеперечисленные гормоны содействуют выбросу глюкозы в кровь для резвого получения дополнительной энергии. Мы уже всецело «заправлены» и готовы двигаться. Нет никакой надобности вторично заправляться сладкими хлопьями либо булочками. Утренний голод — это привычка, которую нам прививают с юношества.

3 мифа о полезности завтраков

Предполагается, что плотный завтрак помогает меньше есть на протяжении всего остального дня. Но это случается не всегда1. По данным исследовательских работ, размеры порций на обед и ужин почаще всего остаются постоянными, несмотря на размер калорий, приобретенных на завтрак. Чем больше человек кушает на завтрак, тем больше калорий в день он потребляет. В итоге, те, кто предпочитает начинать утро с завтрака, кушают больше и почаще. Вместе с завтраком люди в среднем каждый день потребляют 539 доп калорий — эти сведения удостоверяют показатели нескольких исследовательских работ.

Почти все люди рассказывают, что принуждают себя завтракать только поэтому, что считают это полезным для здоровья. Однако по итогам рандомизированного подконтрольного анализа 2014-го года, которое продолжалось шестнадцать недель, было установлено, что «наперекор распространенному воззрению утренний прием еды не оказывает воздействия на процесс снижения веса»2.

Мы нередко слышим, что без настоящего завтрака не будет работать метаболизм. Американское рандомизированное подконтрольное исследование потребления завтраков Bath Breakfast Project3 сделало заключение, что «невзирая на сложившееся мнение, завтрак не вызывает никакой метаболической приспособлении». Общий дневной расход энергии остается схожим как у тех, кто завтракает, так и у тех, кто завтрак пропускает.

Важнейший прием еды – для кого?

Трудность в том, что по утрам мы всегда спешим. Потому нам нужно нечто резвое, комфортное, доступное и непортящееся. Другими словами обработанные, готовые к употреблению товары. По утрам на столе главенствуют хлопья с сахаром. Кроме того, большой известностью пользуются и иные товары, которые фактически не требуют изготовления: тосты, хлеб, йогурт с сахаром, датские слойки с начинкой, блинчики, пончики, маффины, овсяная каша резвого изготовления и фруктовые соки. В общем это сплошные дешевенькие рафинированные углеводы.

Итак, завтрак — это важнейший прием еды… для пищевых магнатов. Найдя безупречную возможность реализовать чрезвычайно выгодные рафинированные товары «к завтраку», пищевые магнаты кружат вокруг легких средств как акулы вокруг раненой добычи. Они орут: «Ешь завтрак!», «Это важнейший прием еды в течение дня!» Они сумели «научить» медиков, специалистов по диетологии и остальных знатных лиц говорить людям то, что необходимо им. И средства потекли рекой.

Под действием убеждения, что завтраки полезны, люди в спешке кушают приобретенные готовые товары, в главном с рафинированными углеводами в составе, принося пользу не для себя, а их изготовителям.

Необходимо ли завтракать для вас?

Стоит задать для себя несколько разумных вопросов относительно завтраков.

• Для вас охота есть утром? Если нет, то слушайте свое тело и не принимайте еду.
• У вас возникает чувство голода после завтрака? Если вы съедаете тост и выпиваете стакан апельсинного сока, для вас охота есть спустя час? Если да, то не завтракайте.
• Если вы вправду голодны по утрам и желаете съесть завтрак, тогда делайте это. Однако не употребляйте сахар и рафинированные углеводы.

Оказывают ли помощь уменьшить вес перекусы?

Вместе с обязательными завтраками специалисты по диетологии сейчас уверенно советуют своим клиентам употреблять закуски, однако ранее перекусы меж пищей числились неприемлемыми. При всем этом анализа удостоверяют: устраивать перекусы — означает есть больше.

Испытуемые, которым полагалось в обязательном порядке перекусывать, в следующий прием еды съедали незначительно меньше калорий, чем обычно, но не так не много, чтоб оправдать калорийность перекуса. Показатели вышли схожими в отношении жирных и сладких закусок. Учащение приемов еды не оказывает помощи сбросить излишний вес. Бабушка была права: из-за перекусов можно потолстеть.

Касательно качества рациона в общем, то оно неумолимо понижается из-за перекусов, так как готовые к употреблению товары в главном очень обработаны. Это обосновано выгодой пищевых магнатов, так как переработанная пища приносит больше средств, чем истинные цельные товары. Основное в закуске — это удобство и долгий срок годности, потому почаще всего они состоят из рафинированных углеводов.

Можно ли уменьшить вес на овощах и фруктах

Часто встречающаяся рекомендация для снижения веса — это есть больше фруктов и овощей, которые, непременно, полезны для здоровья.

Но если ваша цель — сбросить избыточный вес, то преднамеренно есть больше здоровой еды имеет смысл только в этом случае, если вы заменяете ею что-то наименее полезное в собственном рационе. Однако почти всегда данный момент не оговаривается. К примеру, ВОЗ пишет: «для предупреждения развития ожирения нужно повысить потребление фруктов и овощей»5.

«Управление по здоровому питанию для американцев» 2010-го года также подчеркивает надобность есть больше овощей и фруктов. Однако по каким-то причинам «управление» тоже не показывает на то, что фрукты и овощи необходимо есть заместо вредной для здоровья еды.

Да, существует предположение, что низкая энергетическая ценность и значительное число клетчатки фруктов и овощей обеспечивают человека чувством сытости, потому в предстоящем он кушает меньше калорийной еды. Если стратегия снижения веса заключается в данном, то рекомендация обязана звучать как «кушайте овощи заместо хлеба». Однако нет. Нам советуют просто «есть больше фруктов и овощей». Однако к чему это приведет?

В 2014 году научные работники собрали все существующие сведения на тему употребления значительного числа фруктов и овощей и их воздействия на похудение. Им не получилось найти ни 1-го анализа, показатели которого удостоверяли бы фруктово-овощную догадку снижения веса. Сравнение различных исследовательских работ тоже не посодействовало выявить никаких преимуществ для понижения веса.

Легче говоря, нельзя есть больше, чтоб весить меньше, даже если пища чрезвычайно нужная.

Необходимо ли есть больше фруктов и овощей? Обязательно, если только мы едим их заместо остальных товаров. Заместо, но не вместе.